RUSocka. "Русоцка" Если есть что сказать. (работает с сентября 2012г.)

Наши интересы => Кулинарные шедевры и здоровое питание. => Тема начата: moder от 25 июня 2018, 08:11:21

Название: Здоровое питание
Отправлено: moder от 25 июня 2018, 08:11:21
"В последнее время всё больше людей ищут на просторах интернета рецепты здорового питания, стараясь сделать свой рацион более полезным и продуманным. И в процессе этого поиска возникает огромное количество вопросов: сколько калорий нужно потреблять в день? Что такое сложные углеводы? А насыщенные жиры? Откуда получать белки? И как правильно строить свой пищевой распорядок дня? В этой статье собраны основные правила здорового питания.
Здоровый стиль жизни Главное, что нужно помнить, правильное питание (ПП)– не диета. Это
особый стиль жизни, (http://myself-development.ru/osnovy-zdorovogo-obraza-zhizni/) которого нужно придерживаться всегда, а не периодически. Но именно поэтому ПП даёт продолжительные результаты. Вес всегда в норме, а организм всегда здоров (http://myself-development.ru/category/health/) и полон энергии. Что же мы получим, если примем основы здорового питания как часть нашей действительности:
Неужели эти плюсы не перевешивают минутное желание съесть кусок жирной колбасы или выпить литр сладкой газировки? Тем более,что современные технологии позволяют быстро найти рецепты правильного питания для здорового образа жизни (http://myself-development.ru/category/health/).
Основные принципы Во главе всей организации здорового питания стоит пищевая пирамида:
(http://myself-development.ru/wp-content/uploads/2017/06/Piramida-pitaniya-300x300.jpg)
1) Подножие занимают сложные углеводы.
2) Следом идут белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
3) За ними клетчатка в виде овощей, фруктов и зелени.
4) На самой верхушке — простые углеводы.
Если перевести картинку в цифры, то рацион человека должен состоять

на 30-50% из углеводов (простых, сложных, клетчатки),
на 25-35% из белков
и 25-35% из жиров.
Пример: для поддержания веса девушке с ростом 165 см и весом 50 кг требуется 1600 Ккал в день.
Из них половина приходится на углеводы: 200 грамм,
2/3 на белки: 120 грамм,
1/3 на жиры: 35,5 грамм.Разберёмся подробнее, что же такое углеводы, белки и жиры прежде чем составлять простые рецепты.
Углеводы (http://myself-development.ru/wp-content/uploads/2017/06/uglevody-300x291.jpg)
Функция углеводов – доставлять организму энергию. Углеводы делятся на простые (с низким гликемическим индексом) и сложные (с высоким гликемическим индексом) углеводы. Проще говоря, простые углеводы быстро проскакивают в организме, оставляя после себя лишь чувство голода и жир на боках и попе, а вот сложные углеводы насыщают на несколько часов, медленно перевариваются и не успевают никуда отложиться, так как организм полностью их перерабатывает.
Именно поэтому в правильном питании ведущую роль отдают сложным углеводам:
Кашу на завтрак, гречку или спагетти на обед, кусочек хлеба за ужином – вот дневная норма по углеводам и выполнена. Рецепты здорового питания можно найти в этой (http://myself-development.ru/chto-takoe-zdorovoe-pitanie-i-kak-pravilno-sostavit-menyu/) статье.
Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Тогда организм с самого утра будет заряжен энергией, которой хватит на весь день. Вечером же сократите долю углеводов до минимума, чтобы дать ночью отдохнуть ЖКТ от тяжелой работы переваривания пищи.
Отдельной графой в здоровом питании идут зелень,овощи и фрукты. Они полны клетчатки и просто необходимы для правильной работы пищеварительного тракта. Кроме того, в них содержится масса витамин. Но если овощи можно есть в неограниченном количестве, так как даже углеводов в них совсем немного, то вот с фруктами нужно быть осторожнее. Принципы ПП советуют употреблять не более двух фруктов в день. А если вы
следите за весом, (http://myself-development.ru/zdorovoe-pitanie-glavnyj-shag-k-pohudeniyu/) то исключить бананы и виноград.
Белки (http://myself-development.ru/wp-content/uploads/2017/06/Belki-300x200.jpg)
Белки – незаменимый источник аминокислот. Без них наш организм не может правильно функционировать (именно поэтому веганы, отказавшиеся от мяса, вынуждены либо принимать витамины, либо компенсировать ударными дозами бобов, орехов и сои).
Но если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то можете легко и просто получать свою норму белка из мяса, яиц, молочных продуктов. Считается, что на каждый килограмм веса требуется ежедневно 1-2 грамма белка.
Для примера, в одной чашке бобов 15 грамм белка, а в одном стейке из говядины – 60 грамм. 4 чашки бобов или один кусок зажаренного мяса – решать вам. Кроме того, белок растительного происхождения усваивается в разы хуже, чем животный.
Топ-5 самых «белковых» продуктов (расчёт на 100 грамм):
1) Икра – 30 гр.
2) Креветка – 28 гр.
3) Твёрдый сыр – 26 гр.
4) Индейка – 22 гр.
5) Телятина – 20 гр.
Жиры (http://myself-development.ru/wp-content/uploads/2017/06/zhiry-300x200.jpg)
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, растительного и животного происхождения.
1) Насыщенные жиры животного происхождения:
2) Насыщенные жиры растительного происхождения:
Насыщенные жиры просты по строению, легко откладываются в организме. В здоровом питании для них места нет, так как они способствуют различным заболеваниям и замедляют обмен веществ.
3) Ненасыщенные жиры животного происхождения:
4) Ненасыщенные жиры растительного происхождения:
Ненасыщенные жиры содержат Омега-3, Омега-6, , а также помогают усваиваться многим жирорастворимым витаминам (A, D, E, K). Поэтому для соблюдений принципов ПП нужно отдать предпочтение именно им.
Запрещенные продукты Как можно заметить, в пирамиде нет ни слова о некоторых продуктах. Например:
Всё это – пустые калории, которые приводят к ожирению и лишь вредят организму. Если вы решились придерживаться здорового рациона, то исключите их своего меню.
Для примера, калорийность алкоголя, который многим кажется и вовсе лишённым калорий:
Вид напитка      Калорийность (на 100 мл) 
Пиво 30-45 Ккал 
Вино 65-80 Ккал 
Шампанское 80-90 Ккал 
Ром 180-200 Ккал 
Водка 200-210 Ккал 
Ликёры 300-350 Ккал 
Кальвадос 320-330 Ккал   
То есть в одном бокале пива содержится около 230 Ккал, а если бокала за вечер было выпито три? Получается почти 700 Ккал, и это не считая традиционных пивных закусок: жирных гренок, свиных рёбрышек и т.д. Вы и сами не заметите, как за один вечер употребите двухдневную норму калорий. А перебор с калоражем грозит ожирением и всеми вытекающими, что никак не совместимо со здоровым образом жизни (http://myself-development.ru/category/health/). Не говоря уже о других негативных влияниях алкоголя на организм: И это далеко не полный список.
«Сколько вешать в граммах» В принципах здорового питания, помимо процентного соотношения белков, углеводов и жиров, ещё одним важным фактором является калораж дневного рациона. Ведь переедание (превышение калоража) – прямой путь к набору лишнего веса и к болезням, связанным с ожирением.
Для того, чтобы посчитать, сколько конкретно вам требуется потреблять калорий каждый день, можно воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора
(10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) или онлайн-калькулятором для расчета нормы калорий (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html):
Так, 30-летнему мужчине с ростом в 180 см, который три раза в неделю занимается спортом, требуется 2713 Ккал в сутки.
Если бы он хотел похудеть, то пришлось бы снизить калораж на 20%.
Благодаря подобным калькуляторам вы запросто сможете рассчитать свою дневную норму, подобрать рецепты здоровой пищи учитывая вашу степень активности и цели.
От теории к практике Итак, получив такой багаж теоретических знаний, пора приступить к практической части построения здорового рациона, учитывая все, что мы узнали о калорийности питания.
Первое правило: кушать часто, но понемногу. Если у вас вошло в традицию объедаться на ужин, забывая про завтраки и обеды, то тут недалеко до гастрита и других проблем с пищеварительным трактом. Не говоря уже о растянутом желудке и проблемах со сном. Принципы ПП поддерживают дробное питание, благодаря которому калории поступают в организм постепенно в течение всего дня.
Пример временного интервала:
7:00 – завтрак
10:00 – перекус
13:00 – обед
16:00 – перекус
19:00 – ужин
Завтракать лучше через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна. Приведенный пример – всего лишь вариант, который вы можете изменять под себя и свой график.
Второе правило: пить воду. Много воды. Считается, что в день требуется не менее двух литров воды. Но на деле каждый пьет в своём режиме столько, сколько организм требует. Главное – не заменять чистую воду сладкими напитками. Желательно выпивать стакан воды сразу же после пробуждения, это встряхнет организм и сделает утренний подъем более легким и приятным.
Третье правило: без лишних добавок. Откажитесь от лишних витаминов и БАДов. Их можно принимать только при необходимости и после консультации с вашим лечащим врачом. Все необходимые витамины и минералы организм получает из
полезных продуктов (http://myself-development.ru/poleznye-produkty-dlya-zdorovogo-pitaniya/) питания. Поверьте, если вы соблюдаете принципы ПП, то этого достаточно.
Четвёртое правило: готовим дома. Не покупайте в супермаркетах полуфабрикаты и готовую еду, какой бы полезной она вам не казалась. Никогда нельзя быть уверенным, из чего сделаны эти котлеты, гарниры и салаты. Там может быть и лишнее масло, и скрытый сахар, и не самые качественные продукты. Хоть это и затратнее по времени, но куда полезнее приготовить всё дома самому.
Пятое правило: ограничиваем сладкое. Сахар есть можно, но нечасто и в небольших количествах. Ведь все сладости — это огромная доза простых углеводов (см. выше). Желательно, чтобы это были не калорийные сладости, употребление которых может привести к ожирению (http://myself-development.ru/kak-v-kratkie-sroki-pobedit-saharnuyu-zavisimost-borba-po-tipam-sklonnosti/). Например:
Шестое правило: разгрузить организм. Раз в неделю полезно устроить разгрузочный день. Обычно это монодни на кефире, яблоках, гречке. Ваш организм скажет вам спасибо."
http://myself-development.ru/anatomiya-zdorovogo-pitaniya/ (http://myself-development.ru/anatomiya-zdorovogo-pitaniya/)

Название: Re: Здоровое питание
Отправлено: olly13 от 23 мая 2019, 12:59:42
Что может быть одновременно вкусно и полезно? Утка, тушеная с овощами. Рецепт проверен ;)
 Вкусный рецепт утка (http://www.photorecept.ru/dishes/blyuda-iz-utki) с овощами
(http://www.photorecept.ru/wp-content/uploads/2018/07/zharkoe-iz-utki-s-ovoshhami-v-kazane-400x333.jpg)
Ингредиенты
Утка - 1 шт.
Масло растительное - 2 столовые ложки
Красный лук - 1 шт.
Картофель - 700 г
Морковь - 6 шт.
Вода - 750 мл
Тимьян - 1 1/2 столовые ложки
Паприка - по вкусу
Лавровый лист - 1-2 шт.
Чёрный перец горошком - несколько
Соль - по вкусу

Если утка ещё не потрошеная, то поместите её в ёмкость с крутым кипятком так, чтобы вода полностью покрыла утку. Подержите её в воде в течение 10 минут, затем приступите к выщипыванию перьев и пуха. Когда все перья будут тщательно выщипаны, утку надо опалить. Снимите одну конфорку с газовой плиты и зажгите огонь, и опалите утку со всех сторон до появления золотистого цвета на кожице. Затем выньте из утки все внутренние органы и тщательно промойте её под проточной водой. После этого разделайте утку.
Для приготовления жаркого нам понадобится филе грудки, утиные бёдрышки и крылья. Возьмите казан (утятницу), прогрейте его на среднем огне, налейте в него растительное масло и также прогрейте. Нарежьте мясо кусочками и киньте его в казан, налейте растительного масла и обжарьте мясо его со всех сторон.
Пока оно будет жариться, помойте и очистите овощи: картошку, лук и морковь от кожуры (если используете молодой картофель и/или морковь, достаточно хорошенько промыть). Для такого большого количества картошки понадобится большой казан. Поэтому разрежьте каждую картофелину на четыре части и киньте их в большой чистый пустой казан. Лук крупно порежьте, морковь нарежьте большими кусочками.
Когда мясо будет полностью обжарено со всех сторон, добавьте в казан лук. Продолжайте жарить мясо и лук до появления у лука золотистого цвета. Затем забросьте в казан морковь, крупно порезанную. Посолите. Тушите мясо с овощами в течение 5 минут.
Залейте мясо 750 мл горячей воды. Доведите воду до кипения и залейте содержимое казана в подготовленный казан с нарезанной картошкой. Посолите картошку и всё тщательно перемешайте. Поставьте казан на средний огонь и накройте крышкой. Доведите до кипения и убавьте газ под казаном до минимума.
Тушите картошку в течение 1,5 часа не мешая и не открывая крышку.
Для того, чтобы картошка не потеряла свою форму и не превратилась в кашу, во время приготовления её мешать нельзя.
По истечении 1,5-2 часов, выключите огонь под казаном, а за 5 минут перед этим киньте в него лавровый лист, чёрный перец горошком и листики тимьяна. Дайте блюду настоятся и немного остыть.
Праздничное жаркое с домашней уткой и овощами готово! Подавать жаркое можно с салатом либо со свежими овощами. Приятного аппетита!
Название: Re: Здоровое питание
Отправлено: linda от 30 января 2020, 07:54:16
Вкусный рецепт ежики из фарша с рисом (https://www.russianfood.com/recipes/bytype/?fid=1313).
Тефтели с рисом "Ёжики"
(https://img1.russianfood.com/dycontent/images_upl/58/sm_57918.jpg)
Вот такие у меня сегодня получились тефтели. Сочные ароматные, покрытые румяной корочкой. Тефтели так и просятся, чтобы их съели. :)
Продукты
(на 8 порций)
Фарш свиной - 500 г
Рис - 0,5 стакана
Лук репчатый - 1 шт.
Томат-паста - 2-2,5 ст. ложки
Сметана - 150 г
Соль - по вкусу
Перец молотый - по вкусу

Подготовить продукты.
Как приготовить тефтели с рисом:

Рис хорошо промыть.
Залить рис холодной водой, довести до кипения. Варить на небольшом огне 15 минут.
Откинуть рис на сито, но не промывать! Остудить.
Лук репчатый почистить, помыть и мелко нарезать.
В миску выложить фарш и лук, посолить и поперчить. Хорошо перемешать.
Добавить к фаршу рис и 1 ст. ложку томатной пасты. Хорошо мокрыми руками перемешать, можно отбить, пару раз бросив фарш в миску.
Форму для запекания или сковороду без ручки смазать сметаной.
Скатать из фарша с рисом шарики диаметром около 5 см. Выложить тефтели в форму.
Сделать соус, для этого смешать сметану, томат-пасту (1-1,5 ст. ложки), соль, перец и немного воды (0,5 стакана).
Хорошо полить соусом тефтели.
Поставить форму с тефтелями в духовку. Запекать тефтели при температуре 180-200°С до легкой румяной корочки, примерно 30-40 минут.
Тефтели с рисом "Ёжики" готовы.
Приятного аппетита!
Название: От: Здоровое питание
Отправлено: linda от 30 октября 2023, 10:06:33
Просто и вкусно - ёжики из фарша с рисом (https://www.russianfood.com/recipes/bytype/?fid=1313).
"Ёжики" в сметанно-томатном соусе
(https://img1.russianfood.com/dycontent/images_upl/114/sm_113179.jpg)
Однажды глазами наткнулась на название блюда "Ёжики". И уже отцепиться не смогла. Пришлось готовить. Сразу скажу - экзотично только название, а так, по-нашему, это тефтели с рисом. Но немного по-другому приготовленные, чем обычно. Заинтриговала? Значит, в путь!:)
Продукты
(на 8 порций)
Говядина - 500 г
Свинина - 300 г
Лук репчатый - 2 шт.
Рис - 0,75 стакана
Яйца - 2 шт.
Сметана - 400 г
Томатная паста или кетчуп - 2-3 ст.л.
Соль - по вкусу
Перец - по вкусу
Масло растительное - для смазывания формы

Приготовить фарш из свинины и говядины. Добавить в фарш мелко порезанный или пропущенный через мясорубку лук, а также соль и перец.
Рис отварить до полуготовности (минут 7-8 после закипания).
Смешать фарш с рисом.
Добавить яйца и все хорошо перемешать руками.
Из подготовленной массы слепить небольшие шарики-"ёжики".
Сковороду, утятницу или форму для запекания смазать маслом и выложить в нее "ёжики".
Приготовить соус. Для этого смешать сметану с кетчупом или томатной пастой.
Залить сметанно-томатным соусом тефтели-"ёжики".
Если соус не покрывает тефтельки, то можно добавить немного воды или бульона.
Тефтели-"ёжики" можно выкладывать в несколько рядов, поливая каждый ряд соусом.
Поставить форму с тефтелями в разогретую духовку (температура 180°C). Готовить "ёжики" в сметанно-томатном соусе примерно 1 час.
Жаль, что интернет не может передать вкус и аромат, а получилось просто превосходно!
Приятного аппетита!

 
Название: От: Здоровое питание
Отправлено: linda от 14 декабря 2023, 08:19:20
Отличный завтрак рецепт блинов на молоке (https://www.russianfood.com/recipes/bytype/?fid=804).
Блины молочные тонкие
(https://img1.russianfood.com/dycontent/images_upl/59/sm_58642.jpg)
Рекомендую простой рецепт тонких блинов на молоке. Нежные и вкусные.
Продукты
Молоко - 700 мл
Яйца куриные - 2-3 шт.
Масло растительное - 2-3 ст. ложки
Мука - 300 г
Сахар - 2-3 ст. ложки
Соль - 1-2 щепотки

Продукты для блинов перед вами.
В глубокую миску разбить яйца.
Добавить сахар и соль.
Тщательно взбить яйца с сахаром при помощи венчика или миксера. Затем добавить молоко. Хорошо взбить смесь.
Просеять муку.
Небольшими порциями добавлять муку, хорошо взбивая блинное тесто венчиком, чтобы не было комков.
Затем добавить растительное масло. Перемешать.
Тесто для блинов готово к выпечке.
Хорошо разогреть сковороду, первый раз налить 1 ч. ложку растительного масла и распределить его по сковороде (удобно силиконовой кисточкой).
Налить тесто на сковороду (половину или 2/3 половника, зависит от размера сковороды). Быстро вращая сковороду, распределить тесто тонким слоем по дну сковородки.
Печь тонкий блин на среднем огне с одной стороны 1-2 минуты, до румяности.
Затем перевернуть и печь блин с другой стороны еще примерно 0,5 минуты.
Подавать тонкие блины с любой начинкой - медом, джемом, сметаной, красной икрой и т.п.
Приятного чаепития!